La etapa de la menopausia implica un verdadero reto para el descanso nocturno. Los cambios hormonales —como la caída de estrógenos y progesterona— pueden provocar insomnio, despertares frecuentes y sofocos nocturnos que desequilibran el sueño.
A este impacto interno se suma un factor externo poco considerado por muchas: el habitual cambio de hora en España, que altera el ritmo circadiano y puede agravar la fragmentación del sueño en personas cuya calidad del descanso ya está vulnerable. En general, la adaptación tras el ajuste horario se extiende entre tres y siete días.
Sin embargo, adoptar ciertos hábitos da margen real a mejorar el sueño durante esta etapa vital. A continuación, se desgranan siete recomendaciones valiosas —y de fácil puesta en marcha— para recuperar un buen descanso pese a la menopausia y al desequilibrio que conlleva el cambio de hora.
1. Establecer una rutina de descanso
Ir a dormir y levantarse cada día a la misma hora contribuye a regular el reloj biológico (ritmo circadiano) y contrarresta los efectos del cambio de hora. Las siestas pueden realizarse, pero conviene que sean breves (20-30 minutos) para no interferir con el sueño nocturno.
2. Preparar un entorno nocturno adecuado
Mantener el dormitorio a una temperatura fresca, vestir la ropa de cama con tejidos ligeros de algodón, y evitar tomar bebidas justo antes de acostarse —lo que reduce los despertares nocturnos por necesidad de ir al baño— son recomendaciones valiosas. Un ambiente oscuro, silencioso y climatizado favorece el inicio del sueño. ¡
3. Practicar técnicas de relajación
Incorporar a la rutina nocturna ejercicios de meditación, respiración profunda, o incluso yoga suave o estiramientos, ayuda a liberar tensión y preparar al organismo para el descanso. En la menopausia, donde el estrés y la activación nerviosa pueden elevarse, estas prácticas resultan especialmente útiles.
4. Revisar la alimentación
Limitar el consumo de cafeína y alcohol en la tarde-noche, optar por cenas ligeras y alimentos ricos en magnesio (nueces, semillas, aguacate) o fitoestrógenos (soja, lino) contribuye a favorecer la conciliación del sueño. Una nutrición adecuada durante la menopausia influye en los procesos hormonales y del descanso.
5. Evaluar los suplementos naturales
En ciertos casos, el magnesio junto a vitamina B6, o bien la melatonina en dosis bajas, pueden facilitar el inicio del sueño en mujeres menopáusicas. No obstante, siempre debe valorarse su uso bajo supervisión profesional.
6. Mantener un estilo de vida activo
La actividad física regular —como caminar, nadar o practicar yoga— mejora la calidad del sueño y el bienestar general. Es importante evitar ejercicio muy intenso justo antes de acostarse. La clave es moverse durante el día, ayudar a la regulación hormono-circadiana y facilitar un descanso nocturno más profundo.
7. Crear un entorno físico propicio para el descanso
Oscurecer la habitación mediante cortinas opacas, emplear tapones de oído en ambientes ruidosos, asegurarse de contar con un colchón y almohadas adecuados: todos estos factores contribuyen a minimizar interrupciones y favorecer un sueño continuado. Sobre todo en la menopausia, donde el sueño ya es más vulnerable.
¿Por qué es tan relevante esta cuestión?
La calidad del sueño no es un lujo: durante la menopausia, el insomnio, los sofocos y los despertares repetidos pueden afectar al metabolismo, al sistema inmunológico, al estado de ánimo y a la capacidad de concentración. Estudios recientes advierten que las alteraciones del sueño en esta etapa no solo son habituales, sino también relevantes para la salud general.
Además, el ajuste del cambio de hora, aunque breve, supone una alteración real del ciclo luz/oscuro que regula la producción de melatonina. En mujeres con sueño ya alterado, este cambio puede actuar como disparador para noches especialmente difíciles.
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